Rola aktywności fizycznej
- Czy ruch, aktywność, sport – może być łaską w naszym życiu?
- Czy możemy czuć się obdarowani dobrą kondycją?
- Czy sprawność i tężyzna jest tym, za co możemy być wdzięczni i co powinniśmy pielęgnować z troską?
Aktywność fizyczna była obowiązkowym elementem w przepisie św. Hildegardy na długie i szczęśliwe życie. Jeżeli nie macie Państwo w sobie zamiłowania do ruchu, uwierzcie – przygodę z ćwiczeniami, sportem czy tańcem można rozpocząć w każdym wieku. Zacznijcie dziś od liczenia kroków, dołączcie do grupy nordic walking w swoim mieście, pojedźcie na zakupy na rowerze, a w weekend zagrajcie w tenisa stołowego, minigolfa lub badmintona. Bardzo cieszy, że w wielu klubach fitness są nawet zajęcie dla osób 50 plus, kobiet w ciąży, mam z dziećmi, a na siłowniach tańsze wstępy dla seniorów czy studentów w określonych godzinach.
Wystarczy chcieć i zrobić pierwszy krok. Co więcej, pandemia pokazała, że inspirując się bezpłatnymi treningami on-line można ćwiczyć na własnym dywanie. A nasz organizm wynagrodzi nam to mniejszym bólem w kręgosłupie, mocniejszym sercem i dobrym nastrojem za sprawą endorfin.
Wspaniałym przykładem własnej sprawczości, mocy wpływania na swój fizyczny dobrostan i przeobrażania swojego całego życia w oparciu o aktywność fizyczną jest pani Irena Wielocha – autorka profilu na Instagramie „@kobieta.zawsze.mloda”. W wieku 57 lat czując narastające poczucie fizycznej niemożności podjęła decyzję, że zaczyna trenować – a jej historia obecnie
inspiruje tysiące dojrzałych kobiet.
Wydawałoby się, że zamiłowanie do bycia w ruchu jest naszą naturalną ludzką potrzebą. Dzieci z pasją ruszają się i eksplorują świat. Mają w sobie głód bycia w ruchu. Tymczasem od 7 roku życia system szkolnictwa, a następnie pracy zawodowej przykuwa ludzi do krzeseł na wiele godzin w służbie nauki i pracy.
Wydaje się, że idea wychowania dzieci przez sport w Polsce jest tylko hasłem, a im więcej lat na karku, tym kurczy się czas wolny i przestrzeń do aktywności w konfrontacji z codziennością. Dodatkowo globalnemu znieruchomieniu przysłużył się czas pandemii i smartfonizacja społeczeństwa.
Ruch jako fundament zdrowia
Warto wiedzieć, że aktywność fizyczna znajduje się u podstaw tzw. piramidy zdrowia opracowanej przez Światową Organizację Zdrowia(WHO)* Dotychczas piramida owa skupiała się głównie na jedzeniu, a obecnie naukowcy z całego świata są zgodni: nie ma pełni zdrowia bez wysiłku o charakterze aerobowym i wzmacniającym układ mięśniowo-kostny.
Oto, co rekomendują*:
- dorośli (18-64 lata): 150–300 minut aktywności fizycznej tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności.
- dzieci i młodzieży: średnio 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej.
- dopiero od 2020 roku po raz pierwszy pojawiają się specjalne zalecenia dla kobiet w ciąży i po porodzie bez przeciwwskazań lekarskich do wykonywania aktywności fizycznej – co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez cały tydzień, wraz z wzmacnianiem mięśni i łagodnym rozciąganiem.
- seniorom po 65. roku życia zaleca się regularną aktywność utrzymującą sprawność, kondycję kości i zapobiegającą upadkom po konsultacji z lekarzem.
*https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej/
Chodzi o wydolność fizyczną, czyli zdolność do długotrwałego wysiłku
Lepiej oczywiście dla zdrowia na przykład kosić trawę niż siedzieć na kanapie. Ale… Powiedzmy to sobie otwarcie, że codzienne aktywności (zakupy, prace domowe) lub lekki wysiłek rekreacyjny (wolny spacer, wędkowanie, kręgle) niepowodujący wydatkowania więcej niż 500 kcal na tydzień jest oficjalnie traktowany jako niedostateczna aktywność fizyczna.
Jak to mawiały nasze babcie – dla zdrowia warto przynajmniej raz dziennie porządnie się spocić z wysiłku. Aby naprawdę wzmacniać się poprzez rekreację, potrzebne jest rozwijanie w sobie zdolności do długotrwałego wysiłku fizycznego:
– z udziałem dużych / wszystkich grup mięśniowych,
– bez szybko narastającego zmęczenia i bez większych zmian fizjologicznych,
– oraz zdolność do szybkiej regeneracji po zakończeniu pracy / wysiłku**.
**https://gumed.edu.pl/attachment/attachment/75626/Monografia_aktywnosc_fizyczna.pdf
Regres fizyczny dzieci i młodzieży
Z badań wynika, że przeszłe pokolenia zdecydowanie lepiej radziły sobie w sporcie i życiu niż obecna młodzież, tj. pod względem tężyzny fizycznej, zdrowia mentalnego, szczególnie odporności psychicznej i różnych cech skojarzonych ze sportem, a przekładających się na sukces w życiu.
W 2023 roku na zlecenie Ministerstwa Edukacji i Nauki wśród dzieci i młodzieży przeprowadzono program WF z AWF, który miał określić poziom podstawowych umiejętności ruchowych w sporcie***.
Jego rezultaty odbiły się głośnym echem w mediach, jako że wygląda na to, że młodzież obecnie słabo radzi sobie z kozłowaniem, rzucaniem i chwytaniem piłki, przewrotami czy skakaniem na skakance. Za tymi wydawałoby się banalnymi umiejętnościami kryją się zmiany w koordynacji oko-ręka, otyłość brzuszna oraz pogorszenie wydolności krążeniowo-oddechowej młodych.
***https://www.wfzawf.pl/
Wyniki badania Global State of Mind Study, które zostało przeprowadzone w 2023 roku na próbie 26 tysięcy osób z 22 krajów reprezentatywnej dla danego kraju pod względem wieku i płci, pokazują dynamikę związku aktywności fizycznej w młodości ze zdrowiem mentalnym w wieku dojrzałym.
Wyniki raportu potwierdziły, że im więcej ludzie ćwiczą, tym wyższe są ich wyniki w zakresie tzw. „stanu umysłu” (również w perspektywie przyszłości) wiązanego z takimi cechami jak skoncentrowanie, pewność siebie, spokój czy opanowanie.
Raport wskazuje wiek 15-17 lat jako najbardziej krytyczny dla kształtowania przyszłych nawyków ruchowych i dobrostanu psychicznego oraz pokazuje, że obecne młodsze pokolenia (np. pokolenie Z: 18-27 lat) w porównaniu do przeszłych pokoleń stają mniej aktywne, co może skutkować ich gorszym samopoczuciem psychicznym w wieku dorosłym (informacja prasowa)****.
**** https://www.asics.com/us/en-us/mk/smsb-state-of-mind-index-global-results
Polacy jednym z najmniej aktywnych fizycznie narodów w Europie
Raport WHO/OECD przeprowadzony w 27 europejskich krajach w 2022 roku wskazał Polaków jako jeden z najmniej aktywnych fizycznie narodów w Europie, obok z Portugalii i Grecji. Aż 65 procent polskich respondentów wybrało opcję „nigdy” w odpowiedzi na pytanie: „Jak często uprawiasz sport?” Do regularnego ćwiczenia przyznało się… 4% polskich respondentów *****
Korzyści z aktywności fizycznej i uprawiania sportu
Można by powiedzieć, że regularny ruch powinni lekarze przepisywać na receptę, gdyż nie ma wątpliwości – nasz organizm kocha bycie w ruchu. Aktywność fizyczna jest skutecznym i prawdopodobnie najtańszym środkiem inicjowania w organizmie korzystnych zmian fizjologicznych *******.
******* https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-a-choroby-metaboliczne/
1. Poprawa kondycji serca i układu krążenia
Regularna aktywność fizyczna wzmacnia mięsień sercowy i poprawia krążenie krwi. Jest czynnikiem zmniejszającym ryzyko chorób serca i udarów. Ćwiczenia aerobowe takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze sprzyjają lepszemu dotlenieniu mięśnia sercowego i przepływowi krwi przez narządy, obniżeniu ciśnienia krwi i unormowaniu profilu lipidowego.
2. Wzmacnianie mięśni i kości
Uprawianie sportu angażuje różne grupy mięśniowe, co prowadzi do ich wzrostu i wzmacniania, a to daje nam siłę (wzrasta m.in.: potencjał beztlenowy, unaczynienie i objętość mięśni, wytrzymałość ścięgien i wiązadeł) i wspiera gęstość kości. Budowanie masy mięśniowej jest ważne nie tylko u dzieci, ale też po 40 roku życia szczególnie u kobiet w menopauzie, gdyż odpowiedni trening zapobiega osteoporozie i utracie gęstości kości.
3. Poprawa metabolizmu oraz utrzymywanie prawidłowej wagi
Regularne ćwiczenia pomagają w zmniejszeniu rezerw tkanki tłuszczowej oraz w utrzymaniu zdrowego stosunku mięśni do tłuszczu. Angażując się codziennie w jakąś formę ruchu wspieramy nasz metabolizm i spalanie kalorii, co służy zachowaniu poprawnej masy ciała. To dzięki temu zachowamy atrakcyjną sylwetkę, polepszymy procesy wewnętrzne i utrzymamy lepszą sprawność fizyczną. A stawka jest wysoka, bo w pewnym wieku nasza „sprawność fizyczna” nie będzie odnosić się do tego, czy przebiegniemy półmaraton, ale będzie stanowić odpowiedź na pytanie,
do jakiego wieku
– będziemy mobilni (np. wejdziemy z zakupami na 2. piętro po schodach, kucniemy i podniesiemy się po zawiązaniu butów)
– będziemy samodzielni (np. pojedziemy na wycieczkę czy pospacerujemy sami codziennie po parku)
– i na ile będziemy podatni na ryzyko niesprawności, złamań czy odczuwanie chronicznego bólu.
Tylko przypomnimy, że leczenie poprzez ruch jest kluczowym elementem rehabilitacji ortopedycznej, a także silną rekomendacją kardiochirurgów wobec zawałowców (klasyczna rada chodzenia po schodach).
4. Zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych
Ruch mobilizuje układ odpornościowy, zmniejszy ryzyko wielu chorób przewlekłych (np.: cukrzyca typu 2, niektóre rodzaje nowotworów, choroby układu krążenia) oraz wpływa pozytywnie na samopoczucie psychiczne.
Bibliografia badań naukowych poświęconych efektom leczenia przez ruch jest zasobna – znajdziecie je Państwo w internetowych czytelniach artykułów medycznych (np. Pubmed), artykułach prasowych w czasopismach, licznych publikach i popularnych vlogach czy podcastach prowadzonych przez dietetyków i lekarzy w mediach socjalnych. Dla przykładu:
- Brak regularnych ćwiczeń fizycznych jest przyczyną co najmniej 17 chorób przewlekłych
****** https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/75837,aktywnosc-fizyczna-uosob-zdrowych
- Diabetes Care opublikowało wyniki badania naukowców z Uniwersytetu w Sydney, którzy przez ok. 8 lat rejestrowali różnorodny wysiłek aerobowy powyżej 3 minut aż 30 tysięcy osób powyżej 40 lat (śr. wiek 62 lata). Były to osoby ze stwierdzoną otyłością, a ok. 3 tys. miało cukrzycę typu 2.
Wyniki tej analizy ujawniły, że szczególnie korzystna była umiarkowana lub energiczna aktywność fizyczna po godzinie 18:00, co badacze wyjaśniają tym, że wieczorny rozruch u osób otyłych może wspierać regulację kardiometaboliczną, równoważyć nocną insulinooporność i poprawiać ciśnienie krwi. Artykuł zwieńcza konkluzja, że wysiłek interwałowy, czyli wielokrotne wykonywanie ćwiczeń fizycznych w ciągu dnia może być nawet korzystniejsze niż gromadzenie całej aktywności fizycznej w jednym bloku 30 – 60 minut.
- Badanie przeprowadzone przez American Diabetes Association wykazało, że regularna aktywność fizyczna może pomóc w kontrolowaniu stężenia poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2, co może zmniejszyć konieczność stosowania leków.
- Raport opublikowany w „Journal of Lipid Research” wykazał, że regularne ćwiczenia aerobowe prowadzą do obniżenia poziomu złego cholesterolu (LDL) oraz zwiększenia poziomu dobrego cholesterolu (HDL) we krwi.
- Według raportu opublikowanego w „British Journal of Cancer”, osoby regularnie uprawiające sport miały o 40% mniejsze ryzyko rozwoju raka jelita grubego w porównaniu z osobami mało aktywnymi.
- Metaanaliza przeprowadzona przez „Journal of Clinical Psychiatry” potwierdziła, że regularna aktywność fizyczna jest skuteczną formą terapii wspomagającej w leczeniu depresji oraz redukcji objawów lękowych.
5. Poprawa zdolności umysłowych i samopoczucia psychicznego
Aktywność fizyczna korzystnie wpływa na działanie mózgu i funkcje poznawcze, czyli pamięć, koncentrację i zdolność do podejmowania decyzji, a także poprawę jakości snu tak ważnej dla regeneracji całego organizmu. O czym łatwo się przekonać, ułatwia redukcję napięcia mięśniowego i przyczynia się do produkcji endorfin (hormonów szczęścia), co pomaga regulować emocje i zmniejszać poziom stresu. W efekcie po spacerze czy treningu możemy czuć wręcz lekkość i błogość.
6. Wydłużenie życia:
Starzenie się jest naturalnym długotrwałym zjawiskiem do pewnego stopnia uwarunkowanym genetycznie procesem, który prowadzi do zaburzeń funkcji fizjologicznych organizmu. Nie zatrzymamy go, ale nasz styl życia w znaczącym stopniu wpływa na szybkość i kierunek tychże zmian. U młodszych roczników korzystne jest wzmacnianie ciała poprzez ogólnorozwojowy trening o umiarkowanej lub dużej intensywności, a także uelastycznianie ciała i zwiększanie zakresu ruchu poprzez rozciąganie i trening typu mobility. Za to po 70-80 roku życia znaczenia nabiera zapewnianie sobie regularnych dawek ruchu naturalnego oraz aktywnego spędzania czasu z ludźmi.
Jak można przeczytać w artykule na stronie podyplomie.pl*******, badania epidemiologiczne i eksperymentalne zidentyfikowały wiarygodne mechanizmy biologiczne pokazujące, że aktywność fizyczna ma wymierny korzystny i znaczący wpływ na wydolność fizyczną, w szczególności:
- antymiażdżycowy,
- przeciwzapalny,
- przeciwkrzepliwy,
- poprawiający funkcję śródbłonka naczyniowego,
- zapobiegający niedokrwieniu, antyarytmiczny,
- korzystny wpływ na autonomiczny układ nerwowy,
- spowalniający pogarszanie się niesprawności funkcjonalnej w efekcie starzenia się.
******** https://podyplomie.pl/medical-tribune/20782,kwalifikacja-medyczna-do-aktywnosci-fizycznej
Zaciekawionych tematem długowieczności, zachęcamy do obejrzenia ciekawego dokumentu „Tajemnice niebieskich stref” (Netflix) zrealizowanego z National Geographic opowiadającego o tym, dlaczego w pewnych miejscach na Ziemi ludzie żyją dłużej. Codziennej aktywności nie zabraknie wśród kluczowych składników promujących długie życie i wigor.